糖尿病と診断されると、
「外食はやめた方がいい？」
「外食すると血糖値が上がってしまう？」
「何を選べばいいのかわからない」
と心配になる方もいるかもしれません。
しかし、糖尿病だからといって、外食をしてはいけないわけではありません。
仕事や旅行、家族や友人との食事など、生活の中で外食をする機会はあります。
大切なのは外食を禁止することではなく、外食の特徴を知って、自分なりの付き合い方を見つけることです。
外食は量が多くなりやすい
外食では、自宅で食べる食事に比べて1食の量が多くなることがあります。
特に、
・ご飯や麺の量が多い
・揚げ物が多い
・味付けが濃い
・セットにすると品数が増える
・甘い飲み物やデザートが加わる
といったことがあります。
だからといって、すべてを避ける必要はありません。
まずは、**「普段の自分の食事と比べて、どこが多そうか」**を見てみましょう。
「糖尿病だからご飯を全部残す」でなくてもよい
外食で血糖値を気にして、
「ご飯は食べないようにしよう」
と考える方もいます。
確かに、ご飯やパン、麺などの炭水化物は食後血糖に影響します。
しかし、主食を極端に減らすことが、すべての方にとってよい方法とは限りません。
ご飯を全部抜くのではなく、量が多ければ少し残すなど、無理なく調整する方法もあります。
定食は食事全体を考えやすい
外食では、丼物や麺類など一品だけで食事を済ませることもあります。
一方、定食では主食、主菜、副菜などが分かれているため、食事全体の内容を確認しやすくなります。
「定食なら必ず血糖値が上がらない」ということではありませんが、何をどのくらい食べているのかを考えやすいという利点があります。
麺類や丼物を食べてはいけないわけではありません
ラーメン、うどん、そば、パスタ、カレー、牛丼などを、
「糖尿病になったから、もう食べられない」
と思う必要はありません。
ただし、一品料理では主食の割合が多くなったり、野菜などが少なくなったりすることがあります。
そのようなときは、
量を少し意識する
可能であれば野菜などを組み合わせる
といった工夫を考えてみましょう。
毎回完璧な組み合わせにする必要はありません。
飲み物も食事の一部として考えましょう
外食では、料理だけでなく飲み物にも注意が必要です。
ジュースや加糖のコーヒー、甘い飲料などには糖質が含まれています。
料理を一生懸命選んでいても、飲み物から思った以上に糖質をとっていることがあります。
普段の飲み物としては、水や無糖のお茶などを選ぶと分かりやすいでしょう。
「食べすぎたから次の食事を抜く」はおすすめしません
外食でいつもより多く食べると、
「夕食を抜こう」
「明日はほとんど食べないようにしよう」
と思うことがあるかもしれません。
しかし、極端に食事を減らすと、その後に強い空腹を感じたり、治療内容によっては低血糖を起こしたりすることがあります。
1回の食事を次の極端な制限で帳尻合わせしようとしないことも大切です。
特にインスリンや低血糖を起こす可能性のある薬を使用している方は、自己判断で食事量や薬の量を大きく変えないようにしましょう。
外食した日の血糖値が高くても、自分を責めない
外食のあとに血糖値を測って、
「高かった。外食してしまったからだ」
と落ち込むこともあるかもしれません。
しかし、血糖値は食事だけでなく、運動、睡眠、体調、ストレス、治療内容などさまざまな要因によって変化します。
また、1回の血糖値だけで糖尿病治療全体を評価することはできません。
血糖値が高かったときは、
「失敗した」と考えるのではなく、「次にどうすればよいかを考えるための情報」
として利用してみましょう。
特別な日の外食まで完璧にする必要はありません
旅行や家族との食事、祝い事など、食事そのものを楽しみたい日もあります。
糖尿病治療は長く続きます。
すべての外食で100点を取ろうとすると、食事そのものが負担になってしまうことがあります。
特別な1回だけではなく、普段どのような食生活を続けているかを見ることの方が大切です。
外食で覚えておきたい3つのポイント
① 糖尿病だからといって、外食を禁止する必要はありません
② 「何を食べてはいけないか」より、量や組み合わせを考えましょう
③ 1回の外食より、普段の食生活全体を見ることが大切です
まとめ
糖尿病になっても、外食を楽しむことはできます。
大切なのは、
「外食するか、しないか」
ではなく、
「外食とどう付き合っていくか」
です。
最初から完璧な食事を目指す必要はありません。
まずは外食したときに、**「普段より少し多いものは何だろう？」**と考えてみるだけでも十分です。
食事を楽しむことも生活の大切な一部です。
無理な制限ではなく、自分の生活の中で長く続けられる食べ方を見つけていきましょう。
