糖尿病のために運動を始めると、
「毎日歩かないと意味がない？」
「1日休んだら効果がなくなる？」
「週末しか運動できないけれど、それでもいい？」
と心配になる方もいるかもしれません。
運動は糖尿病治療の大切な一つです。
しかし、「毎日必ず運動しなければならない」と考える必要はありません。
仕事が忙しい日もあれば、雨の日や体調のよくない日もあります。
大切なのは、1日も休まず続けることではなく、自分の生活の中で長く体を動かす習慣を作ることです。
1日休んだら、それまでの運動は無駄になる？
そんなことはありません。
昨日運動して、今日できなかったからといって、それまでの運動が無駄になるわけではありません。
糖尿病治療は何年、何十年と続いていきます。
その中で、
「毎日一度も休まない」
という目標を立てると、1日できなかっただけで、
「もう続かなかった」
「自分には運動は無理だ」
と思ってしまうことがあります。
できない日があっても、またできる日に始めればよいのです。
運動は「0か100か」で考えなくて大丈夫
「今日は30分歩けないから、運動はやめておこう」
と考えることはありませんか？
でも、
30分歩けなくても10分なら歩ける。
10分が難しくても少しなら体を動かせる。
という日もあります。
運動を、
「予定どおりできた＝成功」
「できなかった＝失敗」
という二つに分ける必要はありません。
その日の体調や生活に合わせて、できる範囲で体を動かしてみましょう。
休むことも大切です
運動は体に良いからといって、疲れているときにも無理に続ければよいわけではありません。
運動を始めたばかりの方が急に頑張りすぎると、筋肉や関節に痛みが出ることがあります。
「休んだら怠けている」
と考える必要はありません。
体の状態を見ながら休むことも、安全に運動を続けるためには大切です。
特に筋力トレーニングでは、同じ部位に強い負荷を毎日かけ続ける必要はありません。
「週末だけたくさん運動すればいい？」は少し注意
平日は忙しいため、
「土日にまとめてたくさん運動しよう」
という方もいるでしょう。
休日に体を動かすこと自体はよいことです。
ただし、普段ほとんど運動していない方が、休日だけ急に長時間の運動や激しい運動をすると、疲労やけがにつながることがあります。
週末に運動する場合も、自分の体力に合ったところから始めることが大切です。
また、平日にまとまった運動時間がとれなくても、少し歩く、階段を利用する、座っている時間を減らすなど、日常生活の中で体を動かすことはできます。
「運動」と「日常の身体活動」はどちらも大切
運動というと、
「ウォーキングウェアに着替えて30分歩く」
といったものだけを想像するかもしれません。
しかし、体を動かすのは運動の時間だけではありません。
たとえば、
・買い物で歩く
・掃除をする
・庭仕事をする
・近い場所まで歩く
・長く座り続けず、ときどき立つ
といった日常生活の動きも身体活動です。
「今日は運動できなかった」日でも、実はかなり体を動かしていることがあります。
運動の時間だけで自分を評価しないようにしましょう。
雨の日はどうする？
ウォーキングを続けていると、雨や雪、暑さ、寒さなどで外を歩けない日があります。
そんな日は、
・家の中を歩く
・家事をする
・椅子からの立ち座りをする
・軽く体を動かす
など、室内でできることを行う方法もあります。
もちろん、「今日は休む」でも構いません。
悪天候の中を無理に歩いて転倒したり、暑い日に無理をして体調を崩したりしては本末転倒です。
体調が悪い日は無理をしない
発熱、嘔吐、下痢、強いだるさなど、体調が悪いときには、
「糖尿病だから運動しなければ」
と無理をする必要はありません。
病気のときには血糖値が普段と大きく変化することもあります。
特に血糖値が非常に高い場合や、体調不良を伴う場合には、運動が適さないこともあります。
体調が悪いときは、運動よりも体調への対応を優先してください。
必要に応じて主治医や医療機関に相談しましょう。
低血糖にも注意しましょう
インスリンや低血糖を起こす可能性のある薬を使用している方では、運動によって低血糖が起こることがあります。
運動する時間や量が普段と大きく変わる場合には注意が必要です。
自分の治療では運動時にどのような注意が必要なのか、あらかじめ主治医に確認しておくと安心です。
薬やインスリンの量を自己判断で大きく変更しないようにしましょう。
「続ける」とは毎日することではありません
運動を「続ける」と聞くと、
毎日欠かさず行うこと
だと思ってしまうかもしれません。
しかし、本当に大切なのは、
休んでも、また戻ってこられること
です。
忙しくて数日できなかったとしても、
「もうだめだ」
ではなく、
「今日は少し歩いてみよう」
と再開すればよいのです。
これを繰り返していくことも、「運動を続ける」ということです。
運動を続けるために覚えておきたい3つのポイント
① 1日運動できなかったからといって、それまでの運動が無駄になるわけではありません
② 長時間できない日は、短い時間や日常生活の中で体を動かす方法もあります
③ 休む日があっても、また始めれば大丈夫です
まとめ
糖尿病の運動療法では、
「毎日必ず○分歩く」
と決めることが、すべてではありません。
運動できる日もあれば、できない日もあります。
大切なのは、できなかった日に自分を責めることではありません。
「昨日できなかったから、今日は少しやってみよう」
それで十分です。
糖尿病治療は短距離走ではなく、長く続いていくものです。
だからこそ、
毎日完璧に続ける運動より、休んでもまた始められる運動を。
自分の生活や体調に合った、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。
