糖尿病のためにウォーキングを続けていても、
「今日は雨だから歩けない」
「夏は暑すぎて外に出るのが怖い」
「冬は寒くて運動する気になれない」
「家の中でも運動になる？」
という日があります。
天候は自分では変えられません。
だからといって、
「外を歩けなかったから、今日は運動できなかった」
と考える必要はありません。
家の中でも体を動かすことはできます。
そして、天候によっては、無理に外で運動しないことの方が大切です。
雨の日は無理に歩かなくても大丈夫
毎日ウォーキングを目標にしていると、雨の日にも、
「傘をさしてでも歩かなければ」
と思ってしまうことがあります。
しかし、雨の日は路面が滑りやすく、視界も悪くなります。
特に高齢の方や、ふらつきがある方では転倒にも注意が必要です。
健康のための運動で、けがをしてしまっては本末転倒です。
雨の日は、
「今日は家の中で少し動こう」
でもよいですし、
「今日は休もう」
でも構いません。
暑い日は特に注意しましょう
暑い日の運動では、熱中症や脱水に注意が必要です。
「いつものウォーキングだから大丈夫」
と思っていても、気温や湿度が高い日には体への負担が大きくなります。
特に高齢の方では、暑さやのどの渇きを感じにくくなっていることもあります。
真夏の日中など、非常に暑い時間帯に無理をして歩く必要はありません。
「毎日歩く」という目標より、安全を優先してください。
涼しい時間帯を選ぶ、室内で体を動かす、その日は休むなど、状況に合わせて変更しましょう。
水分補給も大切です
暑い日に運動すると汗をかき、体から水分が失われます。
脱水になると体調を崩すだけでなく、血糖値にも影響することがあります。
運動時には適切な水分補給を心がけましょう。
ただし、糖分の多い飲み物を大量に飲むと、血糖値が上昇することがあります。
また、心臓や腎臓の病気などで水分量について指示を受けている方は、主治医から指示されている範囲で水分をとることが大切です。
家の中を歩くだけでもいい？
もちろんです。
「ウォーキング＝外を歩くこと」
と決める必要はありません。
家の中を少し歩くこともできます。
たとえば、
廊下を歩く。
部屋の中を移動する。
家事をしながら体を動かす。
といった方法があります。
広い場所がなくても構いません。
**「運動する場所」より、「少し体を動かすこと」**を考えてみましょう。
椅子から立ったり座ったりするのも運動です
家の中でできる簡単な運動の一つが、椅子からの立ち座りです。
安定した椅子を使い、
ゆっくり立つ。
ゆっくり座る。
という動作を繰り返します。
これは日常生活でも使う脚の筋肉を動かすことにつながります。
最初から回数を決めて頑張る必要はありません。
少ない回数から、無理のない範囲で行いましょう。
膝や腰に痛みがある方、立ち上がるとふらつく方、転倒の危険がある方は無理をしないでください。
かかとの上げ下げもできます
安全につかまれる場所がある場合には、立った状態でかかとをゆっくり上げ下げする方法もあります。
ふくらはぎなどの筋肉を使います。
ただし、バランスが不安定な方が何もつかまらずに行うのは危険です。
運動の効果より、転ばないことの方が大切です。
不安がある方は、無理に行わないでください。
座ったまま体を動かしてもいい？
立って運動することが難しい方もいます。
そのような場合には、椅子に座った状態で足を動かしたり、上半身を動かしたりする方法もあります。
「立って歩かなければ運動にならない」
と考える必要はありません。
その人の体力や体の状態によって、できる運動は違います。
できない運動ではなく、できる運動を探してみましょう。
家事も体を動かす機会です
掃除や洗濯、片づけなどでも体を動かします。
「運動の時間を30分作らなければ」
と考えると難しくても、
「今日は掃除をしながら少し体を動かそう」
なら取り入れやすいことがあります。
もちろん、家事を無理に増やす必要はありません。
大切なのは、
日常生活の中にも体を動かす機会がある
と気づくことです。
テレビを見ながらでも構いません
運動だけの時間を作るのが苦手な方は、テレビを見ながら少し体を動かす方法もあります。
番組の区切りで立ってみる。
座ったまま足を動かしてみる。
少し家の中を歩いてみる。
それだけでも、
「ずっと座りっぱなし」
を中断できます。
特別な運動着に着替えなくても、体を動かすことはできます。
室内なら安全とは限りません
室内運動にも注意点があります。
床に物が置いてあると、運動中につまずくことがあります。
滑りやすい場所にも注意が必要です。
特に高齢の方では、
運動を始める前に、周囲に転倒の原因になるものがないか確認する
ことが大切です。
椅子を使う場合も、キャスター付きなど動きやすいものではなく、安定したものを選びましょう。
低血糖にも注意しましょう
室内での運動でも、インスリンや低血糖を起こす可能性のある薬を使用している方では低血糖が起こることがあります。
「家の中だから大丈夫」
というわけではありません。
運動中に冷や汗、ふるえ、強い空腹感、ふらつきなどがあれば、無理に続けないようにしましょう。
低血糖を起こす可能性がある方は、自宅でもすぐにブドウ糖などを使えるようにしておくと安心です。
体調が悪い日は「室内運動をしなければ」と考えない
雨の日と体調が悪い日は違います。
外に出られないから室内で運動するのはよい方法ですが、
発熱している。
吐き気や嘔吐がある。
強いだるさがある。
といった体調不良のときまで、
「家の中なら運動できる」
と無理をする必要はありません。
体調が悪いときには、運動より休養や適切な病気への対応を優先しましょう。
「今日は休む」も選択肢です
運動を習慣にすると、
「休んだら習慣が途切れてしまう」
と心配する方がいます。
でも、1日休んだからといって、それまでの運動が無駄になるわけではありません。
台風の日。
猛暑の日。
雪の日。
体調が悪い日。
そんな日まで運動を続ける必要はありません。
休んで、またできる日に始めればよいのです。
天候が悪い日の運動で覚えておきたい3つのポイント
① 雨や猛暑の日に、無理に屋外で運動する必要はありません
② 家の中でも、歩く、立ち座り、家事などで体を動かすことができます
③ 室内でも転倒や低血糖などに注意し、安全を最優先にしましょう
まとめ
糖尿病の運動療法では、
「毎日同じ運動をしなければならない」
わけではありません。
晴れた日は外を歩く。
雨の日は家の中で少し動く。
暑い日は涼しい環境で運動する。
そして、無理な日は休む。
それでよいのです。
天候に合わせて運動を変えることは、
**「運動をさぼること」ではなく、「安全に運動を続ける工夫」**です。
大切なのは、今日の歩数を達成することではありません。
何か月、何年と無理なく体を動かし続けられることです。
「外を歩けないから今日は0点」ではなく、
その日にできることを、その日にできる範囲で。
そんな運動を続けていきましょう。
